01/08/2023
L’entraînement de la force joue un rôle essentiel dans le développement des coureurs à pied, permettant d’améliorer les performances, de prévenir les blessures et de favoriser une meilleure économie de course. Dans cet article, nous explorerons l’importance de l’entraînement de la force pour les coureurs à pied, les muscles impliqués dans la course et les exercices spécifiques à effectuer en salle de musculation.
Les muscles utilisés pendant la course à pied
La course à pied sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment :
- Les muscles des membres inférieurs :
Les muscles des membres inférieurs jouent un rôle crucial dans la propulsion et le soutien du corps pendant la course à pied. Parmi ces muscles, on retrouve les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du pied. Un renforcement adéquat de ces muscles peut améliorer l’efficacité de la foulée et réduire le risque de blessures.
Les quadriceps, situés à l’avant de la cuisse, sont responsables de l’extension du genou pendant la phase de propulsion de la course à pied. Les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse, jouent un rôle dans la flexion du genou et l’extension de la hanche. Les mollets, composés du muscle gastrocnémien et du muscle soléaire, sont responsables de la propulsion et du contrôle du mouvement du pied. Enfin, les muscles du pied, tels que le muscle tibial antérieur et les muscles intrinsèques du pied, jouent un rôle crucial dans la stabilité et la propulsion lors de la course à pied.
Exemple d’entraînement pour les membres inférieurs :
- Squats : Les squats sont un exercice polyarticulaire efficace pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Pour commencer, je peux effectuer 3 séries de 12 répétitions à 70% de ma force maximale. Je veille à maintenir une bonne forme en gardant les genoux alignés avec les pieds et en descendant jusqu'à ce que mes cuisses soient parallèles au sol. La récupération entre les séries peut durer de 1 à 2 minutes. (Référence: Fleck, S. J., & Kraemer, W. J., 2014)
- Fentes : Les fentes ciblent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, en plus de travailler l'équilibre et la stabilité. Je peux effectuer 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe. Je fais un pas en avant, en fléchissant le genou avant jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés, puis je reviens à la position de départ. Je veille à garder le genou avant aligné avec la cheville et à maintenir une bonne posture. La récupération entre les séries peut durer 1 minute. (Référence: Boren, K., et al., 2011)
- Soulevé de terre jambes tendues : Cet exercice cible les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Je peux effectuer 3 séries de 8 répétitions à 80% de ma force maximale. En gardant les jambes tendues, je descends le poids vers le sol en fléchissant les hanches, puis je reviens à la position debout en contractant les muscles des ischio-jambiers et des fessiers. La récupération entre les séries peut durer de 2 à 3 minutes. (Référence: Camara, K. D., et al., 2016)
- Les muscles du tronc :
Le tronc, comprenant les muscles abdominaux et les muscles du dos, joue un rôle essentiel dans le maintien de la stabilité et de la posture pendant la course à pied. Un tronc fort permet une meilleure transmission de la force entre les membres inférieurs et supérieurs, favorisant ainsi une meilleure économie de course.
Les muscles abdominaux, tels que les muscles droits de l’abdomen et les muscles obliques, fournissent une stabilité et un soutien essentiels pendant la course à pied. Les muscles du dos, tels que les muscles érecteurs du rachis et les muscles multifides, contribuent également à la stabilité et à la posture.
Exemple d’entraînement pour le tronc :
- Planche abdominale : La planche abdominale est un exercice efficace pour renforcer les muscles abdominaux. Je peux maintenir la position pendant 30 à 60 secondes, répéter 3 fois. En position de planche, je veille à garder le corps aligné des talons à la tête, en contractant les muscles abdominaux. La récupération entre les séries peut durer de 1 à 2 minutes. (Référence: McGill, S. M., et al., 2009)
L'importance de l'entraînement de la force pour les coureurs à pied
- Amélioration des performances :
L’entraînement de la force permet d’augmenter la puissance musculaire, l’explosivité et l’endurance, ce qui se traduit par une meilleure vitesse et une plus grande résistance à la fatigue.
Selon l’article de Cormie, P., et al. (2011) intitulé “Influence of Strength on Magnitude and Mechanisms of Adaptation to Power Training” publié dans Medicine & Science in Sports & Exercise, l’entraînement de la force peut améliorer la puissance musculaire et l’explosivité, ce qui peut se traduire par une amélioration des performances en course à pied.
Exemple d’entraînement pour l’amélioration des performances :
- Sauts : Les sauts sur des boîtes sont un exercice de plyométrie qui améliore la puissance et l'explosivité des muscles des membres inférieurs. Je peux effectuer 3 séries de 8 sauts à une hauteur confortable mais stimulante. Je veille à atterrir en douceur et à contrôler le mouvement. La récupération entre les séries peut durer de 2 à 3 minutes. (Référence: Cormie, P., et al., 2011)
- Prévention des blessures :
Renforcer les muscles des membres inférieurs et du tronc aide à prévenir les blessures courantes telles que les entorses, les tendinites et les fractures de stress.
Selon l’article de Ribeiro, F., et al. (2018) intitulé “Strength Training Reduces Injury Rate in Elite Young Soccer Players During One Season” publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research, l’entraînement de la force peut réduire le risque de blessures chez les athlètes. En renforçant les muscles des membres inférieurs, on peut mieux absorber les chocs et réduire la tension exercée sur les articulations pendant la course à pied.
Exemple d’entraînement pour la prévention des blessures :
- Élévations de mollets : Les élévations de mollets ciblent les muscles du mollet et renforcent les tendons d'Achille. Je peux effectuer 3 séries de 15 répétitions à 50% de ma force maximale. Je veille à effectuer une contraction lente et contrôlée en montant sur la pointe des pieds, puis je redescends lentement. La récupération entre les séries peut durer environ 1 minute. (Référence: Ribeiro, F., et al., 2018)
- Amélioration de l'économie de course :
Une musculature plus solide et équilibrée favorise une meilleure posture, une technique de course plus efficace et une réduction de l’énergie dissipée, ce qui permet une économie de course accrue.
Selon l’article de Storen, O., et al. (2008) intitulé “The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes” publié dans Sports Medicine, l’entraînement de la force peut améliorer l’économie de course chez les coureurs à pied. En améliorant la force et l’endurance musculaire, on peut réduire la fatigue musculaire et améliorer l’efficacité de la foulée.
Exemple d’entraînement pour l’amélioration de l’économie de course:
- Fentes avec haltères : Les fentes avec haltères renforcent les muscles des membres inférieurs et améliorent l'équilibre. Je peux effectuer 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe à 60% de ma force maximale. En effectuant une fente avant, je veille à garder le genou aligné avec la cheville et à maintenir une bonne posture. La récupération entre les séries peut durer de 1 à 2 minutes. (Référence: Storen, O., et al., 2008).
- La corde à sauter : à aussi de nombreux avantages qui entrent dans plusieurs catégories: de pliométrie pour la prévention des blessures, mais aussi pour l’économie de course en améliorant la résistance. je peux effectuer plusieurs séries ( 3 à 4 séries) en augmentant la durée à chaque séance de 5 à 10 secondes, en commençant par 30 secondes.
L’entraînement de la force est un complément essentiel à l’entraînement des coureurs à pied. En renforçant les muscles des membres inférieurs et du tronc, les coureurs peuvent améliorer leurs performances, prévenir les blessures et optimiser leur économie de course. Les exemples d’exercices mentionnés dans cet article peuvent servir de point de départ, mais il est important d’adapter l’entraînement en fonction des besoins individuels. Il existe de nombreux exercices qui sont importants pour la course à pied. Consultez un professionnel de l’exercice physique pour un programme personnalisé et assurez-vous de respecter les bonnes pratiques en matière de sécurité et de récupération. Bon entraînement !
Références :
- Boren, K., et al. (2011). "Hip Abduction Adduction Strength and One-Legged Squat Performance in Male and Female Elite Handball Players." Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3427-3432.
- Camara, K. D., et al. (2016). "An Evidence-Based Approach for Choosing Post-Resistance Exercise Macronutrient Intake." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 16.
- Cormie, P., et al. (2011). "Influence of Strength on Magnitude and Mechanisms of Adaptation to Power Training." Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(4), 664-673.
- Escamilla, R. F., et al. (2010). "Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265-276.
- Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). "Designing Resistance Training Programs." Human Kinetics.
- McGill, S. M., et al. (2009). "Comparison of Muscle Activation and Lumbar Spine Loading During Pelvic Bridging Exercise on Stable and Unstable Surfaces." Clinical Biomechanics, 24(5), 372-377.
- Ribeiro, F., et al. (2018). "Strength Training Reduces Injury Rate in Elite Young Soccer Players During One Season." Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1294-1301.
- Storen, O., et al. (2008). "The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes." Sports Medicine, 38(6), 527-543.)
