16/08/2023
L’entraînement en altitude est une stratégie d’entraînement de plus en plus populaire parmi les athlètes cherchant à améliorer leurs performances. Cette méthode implique de s’entraîner à des altitudes élevées, où la pression atmosphérique est plus basse et la teneur en oxygène est réduite. Dans cet article, nous allons plonger en profondeur dans le processus de l’entraînement en altitude, examiner comment le mettre en pratique de manière efficace et déterminer quand et combien de jours il faut pour en retirer les avantages, ainsi que combien de temps les effets bénéfiques persistent.
Processus de l'entraînement en altitude :
L’entraînement en altitude est fondé sur l’adaptation du corps aux conditions environnementales uniques trouvées à des altitudes élevées. En montant en altitude, la pression atmosphérique diminue, ce qui réduit la quantité d’oxygène disponible pour le corps. En réponse, le corps réagit en augmentant la production de globules rouges, les transporteurs d’oxygène, afin de mieux utiliser l’oxygène disponible. Cette adaptation a un impact direct sur l’amélioration de l’endurance, de la capacité aérobie et, par conséquent, sur la performance globale.
Mise en pratique de l'entraînement en altitude :
- Durée de l'entraînement en altitude :
La durée de l’entraînement en altitude varie en fonction des objectifs personnels de chaque athlète et de son niveau de forme physique. Les séjours typiques peuvent varier de quelques jours à plusieurs semaines. Si vous êtes novice en matière d’entraînement en altitude, il est recommandé de commencer par des séjours plus courts, de trois à cinq jours d’acclimatation, avant de commencer l’entraînement de plus de dix jours en altitude afin de permettre à votre corps de s’adapter progressivement. Pour les athlètes plus expérimentés, des séjours plus longs, généralement entre deux et quatre semaines, peuvent être envisagés pour maximiser les avantages.
- Hauteur et Intensité :
Le choix de l’altitude à laquelle s’entraîner dépend de plusieurs facteurs, notamment de l’altitude à laquelle vous vivez naturellement, de votre niveau de forme physique actuel et de votre tolérance individuelle à l’altitude. En général, les altitudes entre 2 000 et 3 000 mètres sont considérées comme idéales pour l’entraînement en altitude. Cette fourchette permet de stimuler les adaptations nécessaires tout en minimisant le risque de problèmes de santé liés à l’altitude.
En ce qui concerne l’intensité de l’entraînement, il est important de noter que l’exercice en altitude peut être plus exigeant en raison de la réduction de l’oxygène disponible. Par conséquent, il peut être judicieux de réduire légèrement l’intensité des séances d’entraînement pendant les premiers jours en altitude, afin de permettre à votre corps de s’adapter progressivement aux nouvelles conditions.
Précautions et Effets Bénéfiques :
- Précautions à Prendre :
L’entraînement en altitude offre des avantages significatifs, mais il est crucial de prendre certaines précautions pour minimiser les risques potentiels. Voici quelques mesures à considérer :
- Acclimatation progressive : Lorsque vous montez en altitude, prenez le temps de vous acclimater progressivement à ce nouvel environnement. Évitez les montées rapides qui peuvent entraîner des problèmes de santé tels que le mal aigu des montagnes.
- Hydratation et nutrition: Maintenez une hydratation adéquate et suivez une alimentation équilibrée pour soutenir votre corps pendant l'entraînement en altitude. Les besoins en hydratation sont souvent accrus en altitude.
- Surveillance médicale: Si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous ressentez des symptômes inhabituels en altitude, consultez un professionnel de la santé avant de vous engager dans un programme d'entraînement en altitude.
- Gestion de la charge d'entraînement: Évitez de surcharger votre programme d'entraînement pendant votre séjour en altitude. Le corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles conditions, alors évitez de pousser trop fort dès le début.
Effets bénéfiques et durée des effets :
Les avantages de l’entraînement en altitude peuvent être considérables. Outre l’amélioration de l’endurance et de la capacité aérobie, l’exercice en altitude peut également stimuler le renforcement musculaire en raison des contraintes physiologiques uniques rencontrées à des altitudes élevées.
Cependant, il est important de noter que les avantages de l’entraînement en altitude ne sont pas permanents. Les adaptations physiologiques commencent à diminuer progressivement dès que vous retournez à des altitudes plus basses. Cependant, les effets bénéfiques peuvent persister pendant plusieurs jours, voire quelques semaines, selon la durée et l’intensité de votre entraînement en altitude.
- Quand intégrer l'entraînement en altitude :
L’intégration de l’entraînement en altitude dans votre programme dépend de vos objectifs sportifs et de votre calendrier de compétition. Voici quelques moments clés pour envisager l’entraînement en altitude :
- Période hors-saison: La période hors-saison est idéale pour l'entraînement en altitude, car elle permet une adaptation progressive sans compromettre les performances en compétition.
- Préparation pour les compétitions clés: Si vous vous préparez pour une compétition importante, planifiez un séjour en altitude quelques jours avant l'événement pour atteindre votre pic de forme au moment opportun. Idéalement la compétition devrait être entre 7 jours et 10 jours après le stage en altitude, pour que le corps puisse récupérer sans trop perdre tous les bénéfices.
- Intégration continue: Pour maximiser les avantages, envisagez d'intégrer régulièrement des séjours en altitude tout au long de l'année. Cela peut aider à maintenir les adaptations physiologiques et à améliorer constamment vos performances.
L’entraînement en altitude est une stratégie puissante pour améliorer les performances des athlètes. En exploitant les adaptations physiologiques uniques qui se produisent à des altitudes élevées, vous pouvez augmenter votre endurance, votre capacité aérobie et, finalement, vos résultats sportifs. En comprenant le processus de l’entraînement en altitude, en choisissant judicieusement l’altitude, en prenant les précautions nécessaires et en planifiant son intégration dans votre programme d’entraînement, vous pouvez optimiser ses avantages. Rappelez-vous que les effets bénéfiques perdurent pendant plusieurs semaines, vous permettant de maximiser les gains de performance. Que vous soyez un coureur, un cycliste ou un athlète multisports, l’entraînement en altitude peut devenir une pièce maîtresse de votre arsenal d’entraînement, vous propulsant vers de nouvelles hauteurs athlétiques.
