01/09/2023
Lorsqu’il s’agit d’améliorer ses performances en endurance, de nombreux athlètes se tournent vers des outils technologiques tels que les capteurs de puissance, les moniteurs cardiaques et les applications de suivi. Cependant, il existe un élément essentiel souvent négligé : la perception de l’effort. Dans cet article, nous explorerons en profondeur l’intérêt de s’entraîner en se basant sur la perception de l’effort plutôt que de se fier exclusivement aux données chiffrées fournies par les capteurs de puissance et autres outils. Nous comparerons les approches de l’ESIE (Échelle Simplifiée d’Intensité de l’Effort), de l’échelle de Coggan et de l’échelle de Borg avec l’utilisation des capteurs de puissance.
L'Importance de la perception de l'effort
La perception de l’effort est une mesure subjective de l’intensité de l’effort fourni pendant l’exercice. Elle tient compte de la manière dont vous ressentez physiquement et mentalement votre entraînement. Contrairement aux données objectives fournies par les capteurs de puissance, la perception de l’effort offre une approche holistique de l’entraînement qui prend en compte des facteurs tels que la fatigue, le stress et la qualité du sommeil
Comparaison : ESIE, échelle de Coggan et échelle de Borg
1. ESIE (Échelle Simplifiée d'Intensité de l'Effort) :
L’ESIE est une échelle subjective qui classe l’effort en cinq niveaux allant de très faible à très intense. Cette approche permet aux athlètes d’ajuster leur intensité d’entraînement en fonction de leur ressenti du moment. Voici un exemple de l’ESIE :
Zones |
FC (en %FCmax) |
Puissance (en %PMA) |
Ressenti |
Intensité 1 (I1) |
<75% |
40-50% |
|
Intensité 2 (I2) |
75-85% |
50-60% |
|
Intensité 3 (I3) |
85-92% |
60-70% |
|
Intensité 4 (I4) |
92-96% |
75-85% |
|
Intensité 5 (I5) |
96-100% |
90-110% |
|
Intensité 6 (I6) |
Non significatif |
110-180% |
|
2. Échelle de Coggan :
L’échelle de Coggan, développée par le physiologiste Andrew Coggan, classe l’intensité en fonction de zones basées sur la puissance maximale aérobie (PMA) d’un individu. Elle offre une approche plus précise pour adapter l’entraînement en fonction des seuils et des capacités individuels.
Zones Coggan |
Intensité Perçue |
%FCmax |
%PMA |
Temps à l'Effort |
Zone 1 |
Très Facile |
< 68 |
< 55 |
> 2 heures |
Zone 2 |
Endurance |
69-83 |
56-75 |
1-6 heures |
Zone 3 |
Tempo |
84-94 |
76-90 |
1-3 heures |
Zone 4 |
Seuil |
95-105 |
91-105 |
30 min - 1 h |
Zone 5 |
VO2 Max |
> 106 |
> 106 |
3-8 min |
Zone 6 |
Anaérobie |
30 sec - 3 min |
||
Zone 7 |
Neuromusculaire |
< 30 sec |
3. Échelle de Borg :
L’échelle de Borg est une méthode similaire qui permet aux individus de noter leur perception de l’effort sur une échelle de 0 à 10, où 0 représente le repos complet et 10 l’effort maximal. Elle peut être utilisée en parallèle avec les autres échelles pour une meilleure compréhension de l’effort perçu.
Échelle de Borg |
Intensité Perçue |
%FCmax |
%PMA |
Temps à l'Effort |
0-1 |
Repos |
< 50 |
< 55 |
|
2-3 |
Très Facile |
50-59 |
56-75 |
> 2 heures |
4-5 |
Facile |
60-69 |
65-75 |
1-3 heures |
6-7 |
Modéré |
70-79 |
75-85 |
30 min - 2 h |
8-9 |
Dur |
80-89 |
85-95 |
15 min - 1 h |
10 |
Maximum |
90-100 |
95-105 |
< 15 min |
Choisir son approche dans la pratique
Choisir la meilleure approche pour votre pratique dépend de plusieurs facteurs, notamment de vos objectifs, de votre niveau de condition physique et de vos préférences personnelles.
- Débutants :
Pour les débutants, se concentrer sur la perception de l’effort peut être un excellent moyen d’appréhender l’entraînement. L’ESIE ou l’échelle de Borg peuvent être des outils simples et efficaces pour ajuster l’intensité en fonction de votre ressenti.
- Athlètes expérimentés :
Les athlètes expérimentés peuvent bénéficier de l’échelle de Coggan, qui offre une analyse plus détaillée en se basant sur la PMA. Cela permet de cibler des zones spécifiques pour améliorer les performances dans des domaines tels que le seuil lactique ou la capacité aérobie. Mais tout dépend des objectifs.
- Entraînements variés :
Combiner ces approches peut être particulièrement avantageux. Par exemple, vous pourriez utiliser l’échelle de Coggan pour des séances de haute intensité, tandis que l’échelle de Borg pourrait guider vos entraînements de récupération active.
Pourquoi opter pour l'entraînement basé sur la perception de l'effort
Dans le domaine de l’entraînement en endurance, le débat fait rage entre l’utilisation d’outils technologiques sophistiqués et l’approche plus instinctive de la perception de l’effort. Alors que les capteurs de puissance, les moniteurs cardiaques et les mesures de lactate offrent des données tangibles, il existe des raisons convaincantes de privilégier l’entraînement basé sur la perception de l’effort.
- 1. Individualisation et variabilité
Chaque athlète est unique. Les données objectives fournies par les outils de mesure ne tiennent pas compte de la variabilité naturelle des capacités physiologiques, de la fatigue accumulée et des facteurs externes tels que le stress et la qualité du sommeil. En revanche, la perception de l’effort permet d’ajuster l’intensité en temps réel, en tenant compte de ces facteurs personnels.
- 2. Intégration de l'environnement
Les capteurs de puissance et les moniteurs cardiaques ne prennent pas en compte les variations de terrain et les conditions météorologiques. En vous fiant uniquement à ces données, vous pourriez manquer des opportunités d’ajuster votre entraînement en fonction de ces facteurs extérieurs. La perception de l’effort prend en compte ces éléments et permet une adaptation plus fluide à l’environnement.
- 3. Prévention de la surentraînement
L’une des plus grandes forces de l’entraînement basé sur la perception de l’effort réside dans sa capacité à prévenir le surentraînement. Les athlètes qui se fient uniquement aux données chiffrées peuvent être tentés de pousser trop fort même lorsque leur corps montre des signes de fatigue. La perception de l’effort vous permet d’ajuster l’intensité en fonction de votre ressenti du jour, réduisant ainsi le risque de blessures et de surmenage.
- 4. Établir une connexion corps-esprit
L’entraînement en endurance va au-delà de la simple performance physique. Il s’agit également de développer une connexion profonde entre votre corps et votre esprit. En vous concentrant sur la perception de l’effort, vous apprenez à écouter votre corps, à interpréter ses signaux et à prendre des décisions éclairées en fonction de votre état physique et mental.
- 5. Flexibilité et liberté
Suivre un plan d’entraînement strict basé sur des données chiffrées peut parfois vous laisser peu de marge de manœuvre pour profiter de l’entraînement. En vous basant sur la perception de l’effort, vous avez la liberté d’ajuster vos séances en fonction de votre humeur, de votre niveau d’énergie et de vos préférences du moment, ce qui rend l’entraînement plus agréable et durable sur le long terme. Plutôt que de maintenir un chiffre (vitesse ou une puissance en Watts), peu importe sa fatigue ou son environnement.
- 6. Amélioration des compétences de course
L’entraînement basé sur la perception de l’effort vous pousse à développer une meilleure compréhension de votre rythme, de votre cadence et de votre technique de course. Plutôt que de simplement suivre des chiffres, vous apprenez à vous ajuster naturellement en fonction de la sensation dans vos muscles et de votre respiration, ce qui peut conduire à une amélioration de vos compétences de course.
- 7. Réduction de la pression mentale
Lorsque vous vous concentrez uniquement sur les chiffres de puissance ou de fréquence cardiaque, il est facile de ressentir une pression constante pour atteindre des objectifs spécifiques. Cela peut entraîner du stress et de l’anxiété. En utilisant la perception de l’effort comme guide, vous réduisez cette pression mentale et vous donnez plus de place au plaisir et à la découverte de vos capacités.
Bien que les outils technologiques offrent des avantages indéniables dans l’entraînement en endurance, il est essentiel de ne pas négliger la puissance de la perception de l’effort. Cette approche intuitive et subjective permet une adaptation en temps réel, une meilleure prise en compte des facteurs individuels et une connexion plus profonde entre votre corps et votre esprit. En intégrant judicieusement la perception de l’effort avec les données objectives, vous pouvez créer un programme d’entraînement holistique et équilibré qui optimise vos performances tout en respectant votre bien-être physique et mental.
