28/08/2023
La natation est une discipline qui offre une vaste gamme de possibilités, allant de la compétition de vitesse aux défis d’endurance. Chaque approche d’entraînement est conçue pour répondre à des objectifs spécifiques, et les nageurs de tous niveaux peuvent bénéficier de ces deux approches pour améliorer leurs compétences aquatiques. Dans cet article, nous examinerons les différences clés entre l’entraînement pour la natation de vitesse et celui pour la natation d’endurance, en nous appuyant sur des chiffres et des temps réels pour illustrer les pratiques et les performances.
Les Objectifs de l'entraînement
La première différence majeure entre la natation de vitesse et la natation d’endurance réside dans leurs objectifs d’entraînement respectifs. Les nageurs de vitesse se concentrent sur l’amélioration de leur vitesse de pointe sur des distances plus courtes, tandis que les nageurs d’endurance cherchent à développer leur capacité à maintenir un rythme constant sur de plus longues distances.
Natation de vitesse : Les nageurs de vitesse s’entraînent pour des courses de courtes distances, comme le 50 mètres, le 100 mètres et le 200 mètres. Ils cherchent à développer leur puissance et leur vitesse maximale en utilisant des séances d’entraînement à haute intensité. Les temps de récupération entre les efforts sont plus longs (plus de 30s) pour permettre aux muscles de récupérer et d’assurer des performances optimales.
Natation d’endurance : Les nageurs d’endurance se préparent pour des courses de plus longues distances, telles que le 800 mètres, le 1500 mètres et les épreuves en eau libre. Leur objectif est de développer leur capacité à maintenir un rythme soutenu pendant de longues périodes. Les séances d’entraînement sont caractérisées par une intensité modérée et des temps de récupération plus courts (moins de 20s) pour favoriser l’endurance cardiovasculaire et musculaire.
Les intensités d'entraînement
Les intensités d’entraînement diffèrent considérablement entre la natation de vitesse et la natation d’endurance. Les nageurs de vitesse s’entraînent à des intensités élevées pour améliorer leur vitesse de pointe, tandis que les nageurs d’endurance visent à maintenir un rythme soutenu sur de longues distances.
Natation de vitesse : Les entraînements de natation de vitesse comprennent des séances d’entraînement à haute intensité, avec des efforts courts et intenses suivis de temps de récupération plus longs. Par exemple, un nageur de vitesse peut effectuer des séries de 50 mètres à une intensité maximale, suivies de 2 à 3 minutes de récupération avant la série de 50 mètres suivante.
Natation d’endurance : Les nageurs d’endurance s’entraînent à des intensités modérées pour améliorer leur capacité à nager sur de longues distances sans s’arrêter. Les séances d’entraînement comprennent des distances plus longues avec des efforts soutenus et des temps de récupération plus courts. Par exemple, un nageur d’endurance peut effectuer des séries de 400 mètres à un rythme soutenu, avec 5 à 15 secondes de récupération entre chaque série de 400 mètres.
Les Temps de récupération
Les temps de récupération sont un aspect crucial de l’entraînement en natation, et ils varient en fonction des objectifs d’entraînement et du niveau du nageur. Les temps de récupération permettent aux muscles de récupérer entre les efforts et jouent un rôle important dans la performance et la prévention des blessures.
Natation de vitesse : Les nageurs de vitesse nécessitent des temps de récupération plus longs entre les efforts intenses pour permettre aux muscles de récupérer complètement. Cela permet aux nageurs de maintenir une intensité élevée lors des séances d’entraînement. Par exemple, un nageur de vitesse peut utiliser un ratio de travail/repos de 1:3 pour des efforts courts et explosifs. Ainsi, pour chaque série de 50 mètres à haute intensité, il prendra 2 à 3 minutes de récupération. Evidemment tout dépend du travail souhaité.
Natation d’endurance : Les nageurs d’endurance ont besoin de temps de récupération plus courts entre les efforts pour maintenir un rythme constant pendant les séances d’entraînement. Cela permet de simuler les conditions de course et d’améliorer l’endurance cardiovasculaire et musculaire. Par exemple, un nageur d’endurance pour des efforts soutenus il prendra 30 secondes à 1 minute de récupération avant la série suivante. Mais pour chaque série de 400 mètres à intensité modérée/d’endurance, il prendra de 5 à 20 secondes de récupération.
Le Volume d'entraînement
Le volume d’entraînement est un autre aspect clé qui distingue la natation de vitesse de la natation d’endurance. Le volume d’entraînement fait référence à la quantité totale d’exercice réalisée pendant une période donnée, et il varie en fonction des objectifs de l’athlète et de son niveau de compétence.
Natation de vitesse : Les nageurs de vitesse consacrent souvent plus de temps à l’entraînement en force, avec des séances de musculation et des séances de natation plus courtes mais plus intenses. Le volume d’entraînement hebdomadaire peut varier de 8 à 20 km pour un nageur confirmé, en fonction du niveau et de la période de la saison.
Natation d’endurance : Les nageurs d’endurance passent plus de temps dans l’eau, avec des séances de natation plus longues pour développer leur capacité à nager sur de longues distances. Le volume d’entraînement hebdomadaire peut varier de 10 à 30 km, voire plus pour les nageurs d’endurance de haut niveau.
L'Approche Technique
La technique de nage est essentielle pour améliorer les performances en natation, quelle que soit l’approche d’entraînement choisie. La natation de vitesse et la natation d’endurance ont toutes deux des exigences techniques spécifiques qui permettent d’optimiser les performances et de minimiser la fatigue.
Natation de vitesse : Dans la natation de vitesse, l’accent est mis sur des mouvements de bras et de jambes puissants, ainsi que sur une excellente coordination pour minimiser les résistances dans l’eau et maximiser la propulsion. Les nageurs de vitesse cherchent à perfectionner leur technique pour optimiser leur vitesse sur de courtes distances.
Natation d’endurance : En natation d’endurance, l’approche technique est plus axée sur l’économie de mouvement et l’efficacité énergétique. Les nageurs d’endurance cherchent à améliorer leur efficacité de nage en adoptant des mouvements plus fluides et en développant une meilleure coordination entre leurs bras, leurs jambes et leur respiration. Une technique bien maîtrisée permet aux nageurs d’endurance de parcourir de plus longues distances avec moins d’efforts et de fatigue.
Exemples d'entraînements pour la natation de vitesse et la natation d'endurance
Pour mieux comprendre les différences entre l’entraînement de vitesse et l’entraînement d’endurance, voici des exemples d’entraînements typiques pour chaque approche, adaptés à différents niveaux, y compris les nageurs professionnels :
Exemple d’Entraînement de Vitesse pour un Nageur:
- Échauffement : 400 mètres de nage libre en rythme facile
- Séance Principale : 2x(4x100m mètres) de nage libre en sprint (intensité maximale) avec 1min30 minutes de récupération entre chaque répétition et 200 mètres souple entre les 2 séries.
100 mètres souple.
2x(8 x 50 mètres) de nage libre en sprint (intensité maximale) avec 1min30 minutes de récupération entre chaque répétition et 200 mètres souple entre les 2 séries.
- Travail Technique : 4 x 25 mètres de battements de jambes avec planche, en se concentrant sur la puissance et la fréquence des battements
- Retour au Calme : 200 mètres de nage libre en rythme facile
Exemple d’Entraînement d’Endurance pour un Nageur:
- Échauffement : 300 mètres de nage libre en rythme facile
- Séance Principale : 2x(4 x 200 mètres) de nage libre à intensité modérée avec 10 secondes de récupération entre chaque répétition.
200 mètres souple.
2x(2 x 400 mètres) de nage libre à intensité modérée avec 5 secondes de récupération entre chaque répétition. - Travail Technique : 4 x 50 mètres de nage en dos en se concentrant sur l’allongement de la ligne du corps et la coordination des bras
- Retour au Calme : 100 mètres de nage libre en rythme facile
L'importance de la périodisation
Quelle que soit l’approche d’entraînement choisie, la périodisation est essentielle pour maximiser les résultats et prévenir les blessures. La périodisation implique une planification soigneuse des séances d’entraînement tout au long de la saison, en alternant des phases de volume, d’intensité et de récupération.
Natation de vitesse : La périodisation pour la natation de vitesse inclut des phases d’entraînement en force et de vitesse, avec des séances d’entraînement à haute intensité et des temps de récupération plus longs. Les nageurs de vitesse peuvent utiliser des cycles de périodisation courts pour optimiser leurs performances lors des compétitions: exemple, 2 ou 3 mois peuvent suffir à un nageur s’entraînant régulièrement pour développer sa vitesse.
Natation d’endurance : La périodisation pour la natation d’endurance comprend des phases d’entraînement en endurance et d’entraînement technique, avec des séances d’entraînement à intensité modérée et des temps de récupération plus courts. Les nageurs d’endurance peuvent utiliser des cycles de périodisation plus longs pour développer leur capacité à maintenir un rythme soutenu sur de longues distances: exemple, 10 à 6 mois peuvent suffire à un nageur s’entraînant régulièrement pour développer son endurance.
La natation de vitesse et la natation d’endurance offrent des approches d’entraînement uniques pour les nageurs de tous niveaux. Les différences clés résident dans les objectifs d’entraînement, les intensités, les temps de récupération, le volume d’entraînement et l’approche technique. Que vous cherchiez à améliorer votre vitesse de pointe ou votre capacité à nager sur de longues distances, une planification d’entraînement appropriée, basée sur des chiffres et des temps réels, est essentielle pour atteindre vos objectifs et repousser vos limites dans le merveilleux monde de la natation.
