01/08/2023
L’entraînement de la force joue un rôle essentiel dans la préparation physique des triathlètes. En plus d’améliorer la puissance musculaire et l’endurance, un programme de musculation bien conçu permet d’optimiser les performances globales et de réduire les risques de blessures. Dans cet article, nous explorerons l’importance de l’entraînement de la force pour les triathlètes, en mettant l’accent sur les muscles sollicités pendant le triathlon et en proposant des exemples d’exercices spécifiques.
Attention, les exemples données seront souvent à réaliser en salle avec des machines. Le travail de la force maximale se travaille normalement de 1 à 5 répétitions, de 85 à 100% de sa force maximale (% de sa Répétition maximale, dit RM). Avec des pauses inter-séries de 2 à 5min. Mais cela nécessite une bonne préparation et des exécutions techniques exemplaires. C’est pour cela que les exemples données, sont plutôt de “l’ordre du développement de la masse musculaire” avec des poids plus légers pour éviter toutes blessures. Si vous débutez avec ces valeurs là vous augmenterez votre force, c’est une certitude. Mais si vous voulez continuer à perfectionner ce travail après votre initiation de quelques semaines, faudra basculer sur le réel travail de la force maximale.
L'importance de l'entraînement de la force pour les triathlètes
L’entraînement de la force revêt plusieurs avantages pour les triathlètes. Tout d’abord, il contribue à améliorer la puissance musculaire, ce qui permet d’augmenter la vitesse et l’efficacité de la course à pied, du cyclisme et de la natation. Des études scientifiques ont démontré que l’incorporation d’un programme de musculation régulier peut entraîner des améliorations significatives de la performance chez les triathlètes (Kraemer et al., 2003).
Ensuite, l’entraînement de la force favorise le développement de la résistance musculaire. Les triathlons sont des épreuves exigeantes qui nécessitent une endurance musculaire sur de longues distances. Renforcer les muscles permet de maintenir une performance optimale tout au long de l’épreuve. Des études ont montré que l’entraînement de la force pouvait améliorer l’endurance musculaire chez les athlètes d’endurance (Storey et al., 2017).
Enfin, l’entraînement de la force aide à prévenir les déséquilibres musculaires et les blessures. En renforçant les muscles stabilisateurs, les triathlètes peuvent améliorer leur posture et leur technique de mouvement, réduisant ainsi le risque de blessures liées à des déséquilibres musculaires et à la fatigue. De plus, en renforçant les muscles du tronc, tels que les muscles abdominaux et dorsaux, on peut améliorer la stabilité du corps pendant les épreuves de natation, de cyclisme et de course à pied.
Références scientifiques :
- Kraemer, W.J. et al. (2003). Strength training for endurance athletes: Theory to practice. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(7), 1031-1043.
- Storey, A. et al. (2017). The importance of resistance training for endurance athletes. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(3), 22.
Exemple d’entraînement :
Pour améliorer la puissance musculaire, un triathlète peut inclure des exercices de squat, du soulevé de terre et de la presse militaire. Voici un exemple d’entraînement :
- Squat/Presse :
Le squat est un exercice polyvalent qui sollicite principalement les muscles des jambes, tels que les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles du tronc pour la stabilité. Exemple: Je recommande de faire 3 séries de 10 répétitions à 75% de ta force maximale. Le temps de récupération entre les séries devrait être d’environ 90 secondes.
- Soulevé de terre :
Le soulevé de terre est un exercice complet qui engage les muscles des jambes, les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que les muscles du dos et du tronc. Pour améliorer ma puissance musculaire, je peux faire 3 séries de 8 répétitions à 80% de ta force maximale. Le temps de récupération entre les séries devrait être d’environ 120 secondes.
- Presse militaire :
La presse militaire est un exercice qui cible principalement les muscles des épaules, les deltoïdes, ainsi que les triceps et les muscles du tronc pour la stabilité. Je recommande de faire 3 séries de 12 répétitions à 70% de ma force maximale. Le temps de récupération entre les séries devrait être d’environ 60 secondes.
Muscles sollicités pendant le triathlon et exercices correspondants
- Muscles utilisés en course à pied
En course à pied, les muscles les plus sollicités sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc pour la stabilité. Voici quelques exercices recommandés pour renforcer ces muscles :
- Fentes avant : Les fentes avant ciblent principalement les quadriceps et les ischio-jambiers. Je peux faire 3 séries de 12 répétitions de chaque jambe. Le temps de récupération entre les séries devrait être d'environ 60 secondes.
- Extensions de jambe sur machine : Cet exercice isole les quadriceps. Je peux faire 3 séries de 10 répétitions avec une intensité de 70% de ma force maximale. Le temps de récupération entre les séries devrait être d'environ 90 secondes.
- Levée de talons debout : Cet exercice cible les muscles du mollet. Je peux faire 3 séries de 15 répétitions. Le temps de récupération entre les séries devrait être d'environ 45 secondes.
- Muscles utilisés en cyclisme
En cyclisme, les principaux muscles sollicités sont les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Renforcer ces muscles améliore la puissance et l’efficacité du pédalage. Voici quelques exercices recommandés :
- Squat : Comme mentionné précédemment, le squat est un exercice polyvalent qui renforce les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Presse à cuisses : Cet exercice cible les quadriceps. Je peux faire 3 séries de 10 répétitions avec une intensité de 75% de ma force maximale. Le temps de récupération entre les séries devrait être d'environ 90 secondes.
- Hip thrust : Le hip thrust renforce les fessiers. Je peux faire 3 séries de 12 répétitions avec une intensité de 80% de ma force maximale. Le temps de récupération entre les séries devrait être d'environ 60 secondes.
- Muscles utilisés en natation
En natation, les muscles sollicités sont principalement les pectoraux, les deltoïdes et les muscles du dos. Voici quelques exercices recommandés pour renforcer ces muscles :
- Développé couché : Cet exercice cible les pectoraux. Je peux faire 3 séries de 8 répétitions avec une intensité de 80% de ta force maximale. Le temps de récupération entre les séries devrait être d'environ 120 secondes.
- Élévations latérales : Les élévations latérales renforcent les deltoïdes. Je peux faire 3 séries de 12 répétitions avec une intensité de 70% de ma force maximale. Le temps de récupération entre les séries devrait être d'environ 60 secondes.
- Tractions : Les tractions ciblent les muscles du dos. Je peux faire 3 séries de 10 répétitions avec une intensité de 75% de ma force maximale. Le temps de récupération entre les séries devrait être d'environ 90 secondes.
L’entraînement de la force est un élément essentiel de la préparation physique des triathlètes. En combinant des exercices ciblant les muscles utilisés pendant le triathlon, il est possible d’améliorer la puissance musculaire, l’endurance et de réduire les risques de blessures. Il est important de personnaliser l’entraînement en fonction des besoins individuels et de progresser de manière adaptée. En intégrant un programme de musculation structuré, les triathlètes peuvent optimiser leurs performances globales et atteindre de nouveaux sommets.
Références scientifiques supplémentaires suggérées :
- Gourgoulis, V. et al. (2003). Leg and vertical stiffness during jumping on an immobilized and spring-mounted system. Journal of Sports Sciences, 21(11), 815-822. 4. Suchomel, T.J. et al. (2018). Barbell Hip Thrust: An Optimal Training Model for Maximum Gluteus Maximus Activation. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(4), 1208-1217.
