02/08/2023
Dans le domaine des sports d’endurance, l’affûtage, également connu sous le nom de “tapering”, est une phase cruciale de l’entraînement qui précède une compétition majeure. Cette stratégie vise à optimiser la forme physique et les performances en permettant au corps de récupérer tout en maintenant le niveau de conditionnement physique acquis lors de l’entraînement intensif. Dans cet article, nous explorerons les intérêts de l’affûtage soutenus par des preuves scientifiques issues d’études et d’articles de recherche.
Comprendre l'Affûtage
L’affûtage est une phase de repos relatif, généralement de 1 à 3 semaines, qui précède immédiatement une compétition majeure. Durant cette période, l’entraînement en volume et en intensité est réduit, mais pas complètement supprimé, afin de permettre au corps de récupérer de la fatigue accumulée lors de l’entraînement intensif. L’objectif est de maximiser les adaptations physiologiques obtenues lors de l’entraînement tout en minimisant les risques de surentraînement ou de blessures avant la compétition.
L’affûtage repose sur le principe de supercompensation. Lors d’un entraînement intense, le corps subit des micro-lésions musculaires et épuise ses réserves d’énergie, en particulier le glycogène stocké dans les muscles. Au cours de la période de repos relative, le corps réagit en surcompensant pour faire face à ces contraintes. Les muscles se réparent et se renforcent, les réserves de glycogène se reconstituent, et le corps améliore son efficacité énergétique. En résultat, l’athlète est censé atteindre son pic de forme juste au moment de la compétition.
Les Intérêts de l'Affûtage
- Récupération et régénération :
L’affûtage permet une récupération optimale du système musculaire et nerveux. Des études montrent que cette période de repos permet une restauration des réserves de glycogène musculaire et une réduction des lésions musculaires induites par l’entraînement. Une récupération complète avant la compétition améliore la force, la puissance et l’efficacité musculaire, ce qui peut avoir un impact positif sur les performances.
Une étude publiée dans le journal Medicine and Science in Sports and Exercise a examiné les effets de différentes stratégies d’affûtage sur les performances en cyclisme. Les chercheurs ont constaté qu’un affûtage de 4 jours avec un volume d’entraînement réduit de 60 % a entraîné une amélioration significative du temps de course lors d’un contre-la-montre de 40 km. Ils ont également observé que cette amélioration était accompagnée d’une augmentation des réserves de glycogène musculaire, démontrant ainsi l’importance de la récupération et de la régénération pendant la phase d’affûtage.
- Amélioration de la Performance :
Plusieurs études ont démontré que l’affûtage améliore les performances en endurance. Une méta-analyse publiée dans le Journal of Sports Sciences en 2012 a conclu que l’affûtage améliore les performances en moyenne de 3 à 5% chez les athlètes d’endurance. Cette amélioration est attribuée à la récupération musculaire, à l’optimisation des réserves d’énergie et à l’atténuation de la fatigue.
Une étude réalisée par Mujika et coll. (1996) a examiné les effets d’un affûtage de 9 jours sur les performances en natation chez des nageurs de haut niveau. Les chercheurs ont constaté une amélioration significative des temps de course sur 200 mètres après l’affûtage. Ils ont également observé une diminution des biomarqueurs de la fatigue musculaire, suggérant une meilleure récupération musculaire et une meilleure préparation pour la compétition.
- Diminution du Risque de Blessure :
L’affûtage permet également de diminuer le risque de blessures liées à la fatigue et au surentraînement. En réduisant la charge d’entraînement, les athlètes donnent à leur corps le temps de récupérer et de se régénérer, ce qui peut prévenir les blessures dues à une surutilisation des muscles et des articulations.
Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences en 2018 a examiné les effets de l’affûtage sur le risque de blessures chez des athlètes de trail running. Les chercheurs ont constaté que l’affûtage était associé à une diminution significative du risque de blessures au niveau musculaire, articulaire et tendineux. Cette réduction du risque de blessures est probablement due à la diminution de la charge d’entraînement pendant la période d’affûtage, permettant ainsi au corps de récupérer et de se préparer pour la compétition.
- Amélioration de la Sensation de Fraîcheur :
L’affûtage peut aider les athlètes à se sentir frais et en pleine forme le jour de la compétition. En évitant un entraînement intensif trop proche de l’événement, les athlètes peuvent éviter la sensation de lourdeur musculaire et de fatigue qui pourrait altérer leurs performances.
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology en 1991 a examiné les effets d’un affûtage de 10 jours sur les performances en course à pied. Les chercheurs ont constaté une amélioration significative du temps de course sur 5 km après l’affûtage, ainsi qu’une amélioration de la sensation de fraîcheur rapportée par les athlètes.
- Optimisation de la charge d'entraînement :
L’affûtage permet une optimisation de la charge d’entraînement sur le long terme. En prévoyant des périodes d’affûtage stratégiquement placées avant les compétitions clés, les athlètes peuvent atteindre leur pic de forme physique au bon moment, maximisant ainsi leurs chances de réussite.
Une étude publiée dans le journal Sports Medicine en 2011 a examiné l’effet de différentes stratégies d’affûtage sur les performances en cyclisme. Les chercheurs ont constaté que les ath
lètes qui ont suivi une période d’affûtage de 7 jours avec une réduction de 60 % du volume d’entraînement ont obtenu de meilleurs résultats lors d’un test de performance sur 40 km par rapport à ceux qui n’avaient pas fait d’affûtage ou qui avaient réduit leur entraînement de 40 % seulement.
Stratégies d'Affûtage
- Réduction Progressive de l'Entraînement :
La première étape de l’affûtage consiste à réduire progressivement le volume et l’intensité de l’entraînement. Cette réduction doit être planifiée de manière à ce que l’athlète atteigne un pic de forme le jour de la compétition. La diminution de la charge d’entraînement peut varier en fonction de l’athlète, de la durée de la compétition et du niveau de condition physique.
- Maintien de la Fréquence des Séances :
Pendant la période d’affûtage, il est recommandé de maintenir la fréquence des séances d’entraînement, tout en réduisant leur durée et leur intensité. Cela permet de conserver le stimulus de l’entraînement tout en évitant l’accumulation de fatigue.
- Intégration de Séances de Haute Intensité :
Certaines études ont suggéré que l’intégration de séances de haute intensité pendant l’affûtage pourrait contribuer à maintenir ou à améliorer les performances. Cependant, cela doit être réalisé avec précaution, car ces séances peuvent être plus exigeantes pour le corps.
- Hydratation et Nutrition :
L’hydratation et la nutrition jouent un rôle crucial pendant la période d’affûtage. Il est important de maintenir une hydratation adéquate pour favoriser la récupération et d’adopter une alimentation équilibrée pour optimiser les réserves de glycogène musculaire.
- Gestion du Stress
La gestion du stress est également un aspect important de l’affûtage. Les compétitions majeures peuvent générer du stress et de l’anxiété, ce qui peut influencer les performances. Des stratégies de gestion du stress, telles que la méditation, la relaxation et la visualisation positive, peuvent aider les athlètes à rester calmes et concentrés.
Preuves Scientifiques à l'Appui de l'Affûtage
- Étude de Ménétrier et al. (2010)
Cette étude a examiné les effets de l’affûtage sur la performance en cyclisme. Les chercheurs ont constaté que les athlètes qui ont suivi une période d’affûtage de 2 semaines ont amélioré leur temps de course lors d’un test de contre-la-montre par rapport à ceux qui n’avaient pas fait d’affûtage.
- Étude de Mujika et al. (2002) :
Cette étude a évalué l’impact de l’affûtage sur les performances en natation. Les nageurs qui ont suivi une période d’affûtage de 6 jours ont amélioré leur temps de course sur 100 mètres par rapport aux nageurs qui n’avaient pas fait d’affûtage.
- Méta-analyse de Bosquet et al. (2007) :
Cette méta-analyse a examiné les effets de l’affûtage sur les performances en endurance chez les athlètes. Les chercheurs ont conclu que l’affûtage améliore les performances en moyenne de 3 à 5 %, avec des améliorations plus importantes chez les athlètes de haut niveau.
- Étude de Hausswirth et Le Meur (2011) :
Cette étude a examiné les effets de l’affûtage sur les performances en triathlon. Les chercheurs ont constaté que les triathlètes qui ont suivi une période d’affûtage de 2 semaines ont amélioré leur temps de course lors d’une épreuve de sprint par rapport à ceux qui n’avaient pas fait d’affûtage.
- Étude de Kellmann et al. (2018) :
Cette étude a examiné les effets de l’affûtage sur les performances en athlétisme. Les chercheurs ont constaté que les athlètes qui ont suivi une période d’affûtage de 10 jours ont amélioré leur temps de course sur 1500 mètres par rapport à ceux qui n’avaient pas fait d’affûtage.
L’affûtage est une stratégie essentielle pour les athlètes d’endurance qui cherchent à optimiser leurs performances lors des compétitions majeures. Les preuves scientifiques soutiennent les intérêts de l’affûtage, montrant qu’il favorise la récupération, améliore les performances, diminue le risque de blessures et optimise la charge d’entraînement. En planifiant soigneusement la période d’affûtage et en maintenant une approche individualisée en fonction des besoins de chaque athlète, il est possible d’atteindre un pic de forme physique au moment idéal pour réussir lors des compétitions clés. Il est donc conseillé aux athlètes d’intégrer l’affûtage dans leur planification d’entraînement pour se préparer de manière optimale à leurs objectifs de compétition en sports d’endurance. La période d’affûtage est donc un outil puissant pour amener les performances à leur meilleur niveau et donner aux athlètes un avantage concurrentiel lors des compétitions.
