01/08/2023
Les sports d’endurance exigent une planification d’entraînement rigoureuse pour optimiser les performances et prévenir les blessures. Dans ce guide, nous explorerons en détail les différentes méthodes de planification d’entraînement sur une année pour les sports d’endurance. Que vous soyez un débutant désireux de vous lancer dans une discipline d’endurance ou un athlète confirmé cherchant à améliorer vos performances, comprendre ces méthodes vous aidera à choisir celle qui convient le mieux à vos objectifs et à votre niveau de condition physique. Chaque méthode sera soutenue par des études scientifiques et illustrée par des exemples concrets pour une meilleure compréhension.
La planification linéaire :
La planification linéaire est une méthode couramment utilisée dans les sports d’endurance. Elle se caractérise par une progression progressive de l’intensité et du volume de l’entraînement au fil du temps. L’idée principale derrière cette approche est d’augmenter graduellement les charges de travail pour permettre au corps de s’adapter progressivement (Jones et al., 2017).
Lors de la mise en place d’un plan d’entraînement linéaire, il est essentiel de respecter certaines règles clés. Tout d’abord, il est important de commencer avec des niveaux d’intensité et de volume gérables pour éviter les blessures. Ensuite, chaque semaine, l’athlète peut augmenter progressivement la distance, l’intensité ou la durée de l’entraînement. Cette progression peut être réalisée en augmentant les distances de course, les temps d’entraînement ou en ajoutant des séances d’entraînement spécifiques (Issurin, 2010).
L’avantage de la planification linéaire est sa simplicité et sa facilité de suivi. Cependant, des études ont montré que cette méthode ne peut pas être la plus efficace pour tous les athlètes, en particulier pour ceux qui sont plus avancés et qui ont déjà atteint un haut niveau de performance (Foster et al., 2009). Par conséquent, il est important de prendre en compte d’autres méthodes de planification pour maximiser les résultats.
La périodisation classique :
La périodisation classique est une méthode bien établie dans les sports d’endurance. Elle divise l’année d’entraînement en différentes phases, chacune ayant des objectifs spécifiques. Les phases typiques de la périodisation classique comprennent la préparation générale, la préparation spécifique et la compétition (Issurin, 2008).
- La préparation générale :
Cette phase vise à développer une base solide de condition physique générale. Les entraînements sont axés sur l’amélioration de l’endurance de base, de la force et de la technique.
- La préparation spécifique :
Pendant cette phase, l’entraînement se concentre sur les exigences spécifiques de la discipline d’endurance choisie. Par exemple, pour un marathon, les séances de course longue distance et d’entraînement en intervalles spécifiques à la course seront privilégiées.
- La compétition :
C’est la phase où les athlètes participent à des événements et compétitions. L’entraînement est adapté pour maximiser les performances lors des compétitions ciblées.
La périodisation classique est soutenue par de nombreuses études scientifiques (Morton et al., 2010). Elle permet de structurer l’entraînement de manière progressive, en permettant des périodes de récupération et d’adaptation pour éviter le surentraînement.
La planification polarisée :
La planification polarisée est une approche qui se caractérise par une répartition significative de l’entraînement entre les intensités très faibles et les intensités très élevées, avec moins d’entraînement à intensité modérée. Cette méthode repose sur la théorie selon laquelle l’entraînement à intensité très faible permet d’améliorer l’endurance de base, tandis que l’entraînement à intensité très élevée stimule les adaptations physiologiques et améliore les performances (Seiler et al., 2013).
La planification polarisée implique donc une répartition inégale de l’entraînement entre ces deux extrêmes, en limitant l’entraînement à intensité modérée. Par exemple, un athlète peut consacrer 80% de son temps d’entraînement à des activités à intensité très faible (comme la marche ou le vélo facile) et 20% de son temps à des séances d’entraînement à intensité très élevée (comme des séances d’intervalle à haute intensité) (Mikkola et al., 2017).
Des études scientifiques ont montré les avantages de la planification polarisée dans les sports d’endurance. Une étude a révélé que les skieurs de fond de haut niveau qui suivaient une planification polarisée présentaient des améliorations significatives de la performance par rapport à ceux qui suivaient une planification traditionnelle (Stoggl et Sperlich, 2015). Cette méthode peut être particulièrement utile pour les athlètes de haut niveau qui cherchent à maximiser leurs performances. Car cette répartition est exacte quand on cumule beaucoup d’heures d’entrainement. Il n’est pas conseillé de s’entraîner avec une planification polarisée avec seulement 4h par semaine par exemple.
La planification en blocs :
La planification en blocs est une approche qui consiste à regrouper des périodes d’entraînement intensif, suivies de périodes de récupération active (exemple 3 semaines intensives, 1 semaine de récupération, etc…). Cette méthode permet de maximiser les adaptations physiologiques tout en évitant le surentraînement et en permettant une récupération adéquate (Mujika, 2017).
L’entraînement en blocs peut être utilisé de différentes manières. Une approche courante est de regrouper plusieurs semaines d’entraînement intensif, où l’athlète se concentre sur un aspect spécifique de la performance, suivi d’une période de récupération plus légère. Par exemple, un coureur de marathon peut consacrer quatre semaines à l’augmentation progressive du volume d’entraînement, suivi de deux semaines de récupération active avant de passer à la phase suivante du programme d’entraînement.
La planification en blocs est soutenue par des études scientifiques qui ont montré ses avantages pour améliorer les performances en endurance (Mujika, 2017). Cette méthode permet de maintenir un haut niveau d’intensité d’entraînement tout en minimisant les risques de surentraînement et de blessures.
Dans cet article, nous avons exploré différentes méthodes de planification d’entraînement sur une année pour les sports d’endurance. La planification linéaire, la périodisation classique, la planification polarisée et la planification en blocs offrent toutes des approches efficaces pour améliorer les performances en endurance. Il est important de choisir la méthode qui correspond le mieux à vos objectifs, à votre niveau de conditionnement physique et à vos préférences personnelles. Il en existe beaucoup d’autres.
Il convient de noter que chaque méthode a ses avantages et ses limites, et il est important de personnaliser le plan d’entraînement en fonction de vos besoins individuels. En outre, consultez un professionnel de l’entraînement sportif pour vous guider dans la mise en œuvre de la méthode choisie.
En utilisant les connaissances scientifiques actuelles et en adaptant les principes de chaque méthode à votre situation, vous serez en mesure de concevoir un plan d’entraînement efficace qui maximisera vos performances en endurance et vous aidera à atteindre vos objectifs sportifs.
