01/08/2023
La natation longue distance et l’eau libre sont des disciplines exigeantes qui nécessitent une préparation physique et mentale rigoureuse. En tant que préparateur physique professionnel, avec plusieurs années d’études universitaires dans le domaine, je comprends l’importance d’un entraînement efficace pour atteindre des performances optimales dans ces domaines. Dans cet article, nous explorerons en détail les stratégies clés pour améliorer votre entraînement en natation longue distance/eau libre, en nous appuyant sur des références scientifiques et des exemples concrets de mes propres entraînements.
Partie 1 : Développer une Base Aérobique Solide
Pour exceller en natation longue distance/eau libre, il est essentiel de développer une base aérobique solide. Une étude réalisée par Mujika et Padilla (2001) a démontré l’importance d’un entraînement en endurance pour améliorer les performances en natation. L’endurance cardiorespiratoire est une composante clé qui permet de maintenir une intensité soutenue sur de longues distances.
Dans le cadre de mon propre entraînement, j’adopte une approche progressive pour augmenter la charge d’entraînement. Je commence par des séances de nage continue à intensité modérée pendant des périodes de 30 à 45 minutes, puis j’augmente progressivement la durée et l’intensité de mes séances au fil des semaines. Il est important de trouver le bon équilibre entre la durée et l’intensité de l’entraînement pour éviter la surcharge et favoriser l’adaptation.
Les séances d’entraînement en natation longue distance/eau libre peuvent également être complétées par des activités aérobiques alternatives telles que la course à pied ou le cyclisme, qui renforcent encore l’endurance générale du corps.
Partie 2 : Intégrer l'Entraînement en Force
L’entraînement en force est un élément souvent négligé mais crucial pour l’optimisation de la natation longue distance/eau libre. Une étude menée par Barbosa et al. (2014) a montré que l’entraînement en force peut améliorer l’efficacité de la nage et la performance en endurance.
Dans mon propre programme d’entraînement, j’inclus des exercices de musculation ciblant les groupes musculaires spécifiques utilisés dans la natation. Cela peut inclure des exercices tels que les tractions, les tirages, les gainages et les développés couchés. L’objectif est de développer à la fois la force et l’endurance musculaire pour soutenir une nage puissante et efficace sur de longues distances.
Il est important de noter que l’entraînement en force doit être adapté aux besoins spécifiques de la natation longue distance/eau libre. Les exercices fonctionnels et les mouvements spécifiques à la natation, tels que les pull-ups et les exercices de papillon, peuvent être particulièrement bénéfiques.
Partie 3 : Entraînement Technique et Tactique
La technique de nage et la stratégie tactique sont essentielles pour maximiser les performances en natation longue distance/eau libre. Une étude menée par Chatard et al. (2005) souligne l’importance de la technique de nage pour économiser l’énergie et maintenir une vitesse efficace.
Dans mes entraînements, j’accorde une attention particulière à la technique de nage, en travaillant sur des éléments tels que la position du corps, l’alignement, la respiration et la propulsion. L’entraînement technique peut inclure des exercices de drill (exercices techniques) spécifiques pour améliorer la coordination et la fluidité des mouvements. Il est important de nager en étant le plus fluide possible, en diminuant au maximum les résistances et donc sa fatigue (car on limite le nombre de mouvements sur une distance donnée finalement).
En ce qui concerne la tactique, il est important de s’entraîner à nager en groupe, à naviguer dans des conditions difficiles et à développer des stratégies pour les courses en eau libre. Cela peut être réalisé en organisant des séances d’entraînement en groupe ou en participant à des compétitions en eau libre pour acquérir de l’expérience dans des situations réelles. Comme en vélo on peut utiliser l’hydrodynamisme d’un autre nageur pour se reposer derrière les pieds d’un nageur concurrent. Ou encore fatiguer un nageur concurrent en nageant au niveau de sa hanche, car on perturbe son hydrodynamisme.
Partie 4 : Gestion de l'Entraînement et de la Récupération
Une gestion adéquate de l’entraînement et de la récupération est cruciale pour éviter les blessures et maximiser les performances en natation longue distance/eau libre. Une étude menée par Mujika (2003) met en évidence l’importance de l’équilibre entre l’entraînement et la récupération pour optimiser les adaptations physiologiques.
Dans mon propre programme d’entraînement, j’adopte des périodes de récupération active, en alternant des séances d’entraînement intensives avec des séances plus légères. Cela permet au corps de se reposer et de se régénérer, favorisant ainsi les adaptations positives à l’entraînement. De plus, j’accorde une attention particulière à la nutrition, en m’assurant de consommer des nutriments essentiels pour soutenir la récupération musculaire et favoriser l’adaptation à l’entraînement.
Optimiser l’entraînement en natation longue distance/eau libre demande une approche holistique qui intègre l’endurance, la force, la technique et la récupération. En vous appuyant sur des études scientifiques et en suivant les exemples de mon propre entraînement, vous pouvez améliorer vos performances et atteindre vos objectifs dans ces disciplines exigeantes.
Références :
- Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Medicine and science in sports and exercise, 33(3), 413-421.
- Barbosa, T. M., Fernandes, R. J., Keskinen, K. L., Vilas-Boas, J. P., & Machado, L. (2014). Effects of strength training on swimming performance: a systematic review. Sports medicine, 44(6), 731-747.
- Chatard, J. C., Wilson, B. D., & Lepers, R. (2005). Biomechanical changes in elite swimmers following a 10-week detraining period. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(4), 767-771.
- Mujika, I. (2003). The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: a review. International journal of sports medicine, 24(08), 579-595.
