24/08/2023
Les sports d’endurance demandent un haut niveau de préparation physique et une solide condition physique. Cependant, même les athlètes les plus aguerris peuvent se blesser. L’une des blessures les plus courantes chez les sportifs est l’entorse à la cheville. Cette blessure peut sembler frustrante, mais avec la bonne approche et une rééducation appropriée, il est possible de revenir à l’entraînement en toute sécurité et sans perdre en endurance. Dans cet article, nous allons vous présenter un guide complet pour soigner au mieux une entorse à la cheville et accélérer votre rééducation jour par jour.
Étape 1 : Repos et protection (Jours 1 à 3)
Après avoir subi une entorse à la cheville, la première étape cruciale est le repos. Évitez de mettre du poids sur la cheville blessée et protégez-la avec une attelle ou un bandage. La glace peut également être appliquée pendant 15 à 20 minutes toutes les 2 heures pour réduire l’inflammation et le gonflement.
Le repos initial permet à la cheville de se remettre de l’étirement excessif ou de la déchirure des ligaments. Cependant, cela ne signifie pas une inactivité totale. Si vous êtes capable de marcher sans douleur, privilégiez les activités non impactantes comme la natation ou le cyclisme pour maintenir votre niveau d’endurance (attention il ne doit y avoir aucune gêne). Ces activités permettront de conserver votre capacité cardiovasculaire sans aggraver la blessure.
Il est essentiel de respecter cette phase de repos, car le retour prématuré à l’entraînement intensif pourrait entraîner des complications supplémentaires et prolonger le temps de récupération.
Étape 2 : Mobilisation et renforcement (Jours 4 à 10)
Une fois que la douleur et le gonflement ont diminué, il est temps de commencer à mobiliser doucement la cheville. Effectuez des mouvements de flexion et d’extension de la cheville, ainsi que des rotations, pour améliorer la mobilité.
Les exercices de mobilisation aident à prévenir la raideur articulaire et à maintenir la gamme complète de mouvement de la cheville. Ils permettent également de stimuler la circulation sanguine dans la région, ce qui contribue à accélérer le processus de guérison.
En parallèle, commencez à renforcer les muscles autour de la cheville, tels que les muscles du mollet et les muscles péroniers. Des exercices comme les flexions plantaires, les élévations unilatérales du talon et les exercices d’équilibre sur une jambe peuvent aider à renforcer la cheville tout en améliorant la stabilité.
Le renforcement musculaire est crucial pour stabiliser la cheville et éviter de futures blessures. Un renforcement progressif permettra de développer la force nécessaire pour supporter les contraintes liées à l’endurance, tout en protégeant les ligaments affaiblis par l’entorse.
Pendant cette phase de récupération, alternez les activités non impactantes avec les exercices de renforcement pour conserver votre endurance et améliorer progressivement la force musculaire.
Étape 3 : Rééducation fonctionnelle (Jours 11 à 21)
À mesure que la cheville guérit, il est temps de passer à des exercices de rééducation plus spécifiques et fonctionnels. Incluez des exercices qui imitent les mouvements spécifiques de votre sport d’endurance, comme des sauts légers, des accélérations progressives et des changements de direction contrôlés et doux (toujours sans douleur, sinon on prolonge le repos).
La rééducation fonctionnelle vise à retrouver les compétences motrices nécessaires pour reprendre votre sport d’endurance en toute sécurité. Elle inclut des exercices spécifiques qui simulent les actions et les sollicitations rencontrées lors de votre pratique sportive.
N’oubliez pas de continuer à faire des étirements pour améliorer la flexibilité de la cheville et éviter les raideurs. Une attention particulière doit être portée à la proprioception, qui aide à restaurer l’équilibre et la coordination.
La proprioception est la capacité du corps à percevoir sa position dans l’espace. Suite à une entorse, cette capacité peut être altérée. Des exercices de proprioception, comme le travail sur un coussin d’équilibre ou une planche instable, sont essentiels pour retrouver la stabilité et la confiance dans votre cheville.
Étape 4 : Retour progressif à l'entraînement (Après 3 semaines)
Après avoir suivi attentivement les étapes précédentes, il est temps de reprendre progressivement votre entraînement d’endurance. Commencez par des séances d’entraînement de faible intensité et de courte durée, en surveillant attentivement votre cheville pour détecter tout signe de douleur ou de raideur.
Il est crucial de respecter cette phase de retour progressif à l’entraînement, car reprendre trop rapidement ou trop intensément pourrait entraîner une récidive de la blessure ou d’autres complications.
Augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances au fur et à mesure que votre cheville récupère. Soyez patient et écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur intense, prenez davantage de temps pour récupérer.
Une entorse à la cheville peut sembler être un obstacle insurmontable pour un athlète d’endurance, mais avec une approche appropriée de la rééducation, il est possible de revenir plus fort et de reprendre l’entraînement en toute sécurité. Le repos initial, suivi de la mobilisation, du renforcement et de la rééducation fonctionnelle, est la clé pour accélérer la récupération.
N’oubliez pas de toujours consulter un professionnel de la santé en cas de blessure pour un diagnostic précis et des conseils personnalisés. Chaque blessure est unique, et il est essentiel de suivre un plan de rééducation adapté à votre situation.
Avec détermination et patience, vous serez bientôt de retour sur la piste pour continuer à atteindre vos objectifs d’endurance. Soyez conscient de votre corps, respectez les étapes de récupération, et vous serez prêt à reprendre votre entraînement en toute confiance. Bonne récupération et bonne reprise de l’entraînement !
