24/08/2023
La course à pied est une discipline populaire qui attire de nombreux athlètes cherchant à relever de nouveaux défis et à améliorer leurs performances. Les deux distances courantes en course à pied sont le 10 km et le marathon. Bien que ces épreuves partagent certaines similitudes, elles présentent également des différences significatives en termes de préparation et d’entraînement. Dans cet article, nous allons examiner en détail les différences essentielles entre l’entraînement pour un 10 km et un marathon, en mettant l’accent sur la planification, le volume d’entraînement, l’intensité, la stratégie de course et les spécificités physiologiques. Comprendre ces différences permettra aux coureurs de choisir le programme d’entraînement le mieux adapté à leurs objectifs et de maximiser leurs performances dans chaque distance.
Distance et durée de course :
La différence la plus évidente entre le 10 km et le marathon est la distance de la course. Un 10 km est une épreuve relativement courte, généralement terminée en moins d’une heure par les coureurs moyens. En revanche, le marathon mesure 42,195 km et peut prendre de deux à cinq heures ou plus à compléter, en fonction du niveau de l’athlète. Cette différence de distance a un impact majeur sur la planification de l’entraînement et la stratégie de course.
Planification de l'Entraînement :
Lors de la planification de l’entraînement pour un 10 km, l’accent est mis sur le développement de la vitesse et de l’endurance de celle-ci. Les séances d’entraînement incluent des intervals courts et rapides, des séances de seuil lactique et des sorties longues à allure spécifique de course. La période de préparation pour un 10 km est généralement plus courte, de six à huit semaines.
En revanche, l’entraînement pour un marathon nécessite une approche plus progressive et une période de préparation plus longue, généralement de douze à seize semaines. Le volume d’entraînement est augmenté progressivement pour permettre au corps de s’adapter à la distance et à la durée de la course. Les sorties longues sont cruciales pour développer l’endurance aérobie, tandis que les intervalles plus longs améliorent l’endurance et la résistance à la fatigue.
Volume d'Entraînement :
Le volume total d’entraînement diffère également entre le 10 km et le marathon. Pour un 10 km, les coureurs peuvent s’attendre à un volume d’entraînement hebdomadaire moins élevé, généralement de 30 à 50 km par semaine pour les coureurs amateurs.
Pour un marathon, le volume d’entraînement hebdomadaire est considérablement plus élevé, allant de 50 à 100 km ou plus pour les coureurs confirmés. L’augmentation progressive du volume est essentielle pour préparer le corps à la distance éprouvante du marathon et minimiser le risque de blessures dues à une surcharge.
Intensité des Séances d'Entraînement :
Les séances d’entraînement pour le 10 km sont axées sur l’amélioration de la vitesse et de la capacité anaérobie. Cela implique des intervalles courts et rapides, des sprints et des séances de seuil lactique à une intensité élevée. L’objectif est d’améliorer la vitesse maximale et l’endurance anaérobie pour pouvoir maintenir un rythme soutenu tout au long de la course.
Pour le marathon, l’intensité des séances d’entraînement est plus modérée, car l’objectif principal est de développer l’endurance et la résistance à la fatigue. Les séances d’intervalles sont réalisées à une intensité plus modérée pour permettre un effort soutenu sur de longues distances. Les sorties longues à allure spécifique de course sont également cruciales pour habituer le corps à l’effort prolongé.
Stratégie de Course :
En raison de la différence de distance, la stratégie de course varie considérablement entre le 10 km et le marathon. Pour un 10 km, les coureurs visent généralement un rythme soutenu dès le début de la course, en maintenant une intensité élevée jusqu’à la ligne d’arrivée.
Pour le marathon, la stratégie est plus conservatrice, avec un départ plus lent pour économiser de l’énergie et éviter de s’épuiser trop rapidement. Les coureurs se concentrent sur la gestion de l’effort pour pouvoir accélérer légèrement dans la deuxième moitié de la course (nous appelons ça le negative split). La nutrition et l’hydratation sont également des éléments clés de la stratégie de course en marathon, compte tenu de la durée de l’effort.
Spécificités Physiologiques :
Les spécificités physiologiques requises pour performer en course de 10 km et en marathon sont différentes. Le 10 km sollicite davantage les systèmes anaérobies et aérobie, qui fournissent de l’énergie pour les efforts courts et intenses. Les muscles travaillent à une intensité plus élevée, produisant plus d’acide lactique.
En revanche, le marathon repose davantage sur les systèmes aérobies, qui fournissent de l’énergie pour les efforts de longue durée. Les muscles travaillent à une intensité plus modérée, avec une production d’acide lactique moins importante. Le développement de l’endurance aérobie et de la capacité à métaboliser les graisses pour produire de l’énergie devient donc essentiel pour performer en marathon.
Choisissez votre distance, planifiez votre entraînement
En conclusion, l’entraînement pour un 10 km et un marathon présentent des différences significatives en termes de distance, de durée de course, de planification, de volume d’entraînement, d’intensité des séances et de stratégie de course. Les coureurs doivent choisir la distance qui correspond le mieux à leurs objectifs et à leurs préférences, puis planifier leur entraînement en conséquence. Pour performer au mieux dans chaque distance, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement adapté, en tenant compte des spécificités physiologiques et des exigences de la course choisie. Que vous soyez adepte du 10 km ou du marathon, l’entraînement spécifique et la détermination vous permettront de franchir la ligne d’arrivée avec succès et de repousser vos limites en course à pied.
Bien que je conseille de commencer sur un programme 10km avant de passer sur marathon, car avec ce travail plus court et plus intense vous allez apprendre beaucoup de choses niveau technique et vous forger une base physiologique pour la suite.
