24/08/2023
La course en montagne, ou trail running, est une discipline exigeante qui attire de plus en plus de coureurs à la recherche de défis uniques et de paysages époustouflants. Les côtes, qu’elles soient courtes et raides ou longues et progressives, font partie intégrante du trail running. Elles sont souvent redoutées par de nombreux coureurs en raison de leur intensité et de leur impact sur la performance. Cependant, maîtriser les montées est essentiel pour devenir un coureur de trail complet et performant. Dans cet article, nous allons explorer en détail les conseils et les entraînements spécifiques pour vous aider à vous améliorer dans les côtes et à aborder ces sections de manière confiante et efficace.
Renforcez Vos Muscles pour dompter les montées :
L’une des clés pour s’améliorer dans les côtes en trail running est de renforcer les muscles qui sont sollicités lors des montées. Les côtes exigent une forte sollicitation des muscles des jambes, notamment les quadriceps, les mollets, les fessiers et les muscles stabilisateurs. Le renforcement musculaire et la proprioception permettent d’améliorer votre puissance et votre endurance lors des montées en trail.
Exercices de renforcement ùusculaire :
- Squats :
Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les muscles du bas du corps. Effectuez des séries de squats avec ou sans poids pour augmenter la force de vos jambes.
- Fentes :
Les fentes sont un autre exercice efficace pour renforcer les quadriceps et les fessiers. Effectuez des fentes avant ou latérales pour travailler différents groupes musculaires (attention à la position de vos genoux qui ne doivent pas aller plus loin que la cheville).
- Sauts :
Les sauts, tels que les sauts en boîte ou les sauts en hauteur, améliorent la puissance et l’explosivité de vos jambes.
- Montées d'escaliers :
Monter des escaliers sollicite les muscles de vos jambes de manière similaire aux montées en trail. Intégrez des montées d’escaliers dans votre routine d’entraînement pour renforcer les muscles spécifiques des montées.
Travailler Votre Endurance pour Affronter les Montées Prolongées :
Les montées en trail running peuvent être longues et exigeantes sur le plan cardiovasculaire. Pour vous améliorer dans les côtes, travaillez votre endurance en effectuant des sorties longues et en incluant des montées progressives dans votre programme d’entraînement.
- Sorties longues avec montées progressives :
Choisissez un parcours vallonné avec plusieurs montées de différentes longueurs et difficultés. Commencez votre sortie à un rythme confortable et augmentez progressivement l’intensité lors des montées. Alternez entre des montées lentes et régulières, et des montées plus rapides et explosives. Terminez votre sortie par une descente pour récupérer et habituer vos muscles aux changements de terrain.
Adoptez la bonne technique de montée :
La technique de montée est cruciale pour économiser de l’énergie et maintenir un rythme efficace lors des côtes en trail running.
Conseils pour une bonne technique de montée :
- Gardez le Buste Droit :
En montée, gardez le buste droit et regardez devant vous. Évitez de vous pencher en avant ou en arrière, car cela peut déséquilibrer votre course et gaspiller de l’énergie.
- Utilisez vos bras :
Vos bras peuvent vous aider à propulser votre corps vers le haut lors des montées. Utilisez-les de manière coordonnée avec vos jambes pour optimiser votre foulée et économiser de l’énergie.
- Foulée régulière :
Essayez de maintenir une foulée régulière et stable lors des montées. Évitez les mouvements excessifs qui pourraient entraîner une perte d’énergie (de petits pas plutôt que de grands pas).
Fractionnez vos entraînements pour développer votre puissance :
Les séances de fractionné sont très bénéfiques pour améliorer vos performances en côte. Intégrez des séries d’ascensions courtes et rapides suivies de récupérations actives. Cela permet de travailler l’explosivité musculaire et d’améliorer votre capacité à changer d’allure lors des montées en trail.
Entraînez-vous dans des conditions réelles pour mieux appréhender les montées en compétition :
Pour vous améliorer dans les côtes en trail running, il est essentiel de vous entraîner dans des conditions similaires à celles que vous rencontrerez en compétition. Trouvez des parcours vallonnés avec des montées techniques et variées pour développer vos compétences spécifiques en côte. Pratiquer sur des terrains similaires à ceux des courses vous aidera à mieux anticiper les difficultés et à vous préparer mentalement.
Travaillez la Vitesse en Côte pour Gagner des Places en Compétition :
Bien que les montées soient souvent associées à un effort lent et constant, il est important de développer votre vitesse en côte pour être compétitif sur des parcours variés. Intégrez des séances de montées rapides et explosives à votre programme d’entraînement. Cela vous permettra de mieux gérer les portions techniques et de prendre l’avantage sur vos concurrents.
Restez mentalement fort et persévérez dans les montées :
Les montées en trail peuvent être mentalement éprouvantes, surtout lorsque le terrain est difficile et que l’effort est intense. Pratiquez la visualisation et la mentalisation positive pour vous préparer mentalement à affronter les côtes. Restez patient et gardez en tête que les montées sont des moments d’effort intense, mais qu’elles seront suivies de sections plus faciles ou de descentes pour récupérer.
Analysez vos performances pour mieux progresser :
Gardez un journal d’entraînement pour suivre vos progrès dans les côtes. Enregistrez vos temps, vos sensations et vos réactions physiologiques lors des montées en trail. Analysez vos performances pour identifier les points à améliorer et ajuster votre entraînement en conséquence.
Entraînements Spécifiques pour les Côtes en Trail Running :
Pour compléter les conseils donnés précédemment, voici quelques entraînements spécifiques pour améliorer vos performances dans les côtes :
- Entraînement de Côtes Courtes et Raides :
- Trouvez une côte courte et raide d’environ 100 à 200 mètres de long.
- Effectuez des répétitions en montant à une intensité élevée, suivies de récupérations actives en descente.
- Commencez par 5 à 8 répétitions et augmentez progressivement le nombre de répétitions au fil des séances.
- Sortie Longue avec Montées Progressives :
- Choisissez un parcours vallonné avec plusieurs montées de différentes longueurs et difficultés.
- Commencez votre sortie à un rythme confortable et augmentez progressivement l’intensité lors des montées.
- Alternez entre des montées lentes et régulières, et des montées plus rapides et explosives.
- Terminez votre sortie par une descente pour récupérer et habituer vos muscles aux changements de terrain.
- Fractionné en Côte :
- Trouvez une côte d’environ 400 à 800 mètres de long.
- Effectuez des séries d’ascensions rapides, en maintenant un rythme soutenu tout au long de la montée.
- Récupérez en marchant ou en trottinant doucement en descente.
- Répétez les séries 6 à 8 fois, en vous assurant de conserver une bonne technique tout au long de l’entraînement.
- Sortie en Côtes Continues :
- Choisissez un parcours avec une série de côtes de différentes longueurs et inclinaisons.
- Courez en continu, en abordant chaque montée à une intensité modérée à élevée.
- Récupérez en descente ou sur le plat, mais ne vous arrêtez pas complètement pour garder le rythme.
- Entraînement en Montée-Descente :
- Trouvez un parcours avec une montée suivie d’une descente.
- Courez à un rythme soutenu lors de la montée et maintenez la vitesse en descente.
- Répétez les montées et les descentes pour travailler votre endurance et votre technique en terrain varié.
- Entraînement sur Terrain Technique :
- Trouvez un sentier technique avec des racines, des rochers et des terrains instables.
- Courez à un rythme lent à modéré pour améliorer votre stabilité et votre équilibre.
- Travailler la technique sur un terrain technique vous permettra de gagner en confiance dans les côtes difficiles en trail.
Repoussez vos limites en Côte !
En développant cet article, j’ai examiné en détail les conseils et les entraînements spécifiques pour s’améliorer dans les côtes en trail running. Les montées peuvent sembler intimidantes, mais elles offrent également des opportunités incroyables de repousser vos limites et de progresser en tant que coureur. En suivant ces conseils et ces entraînements spécifiques, vous pourrez améliorer vos performances dans les montées, gagner en confiance et devenir un coureur de trail plus complet. N’oubliez pas de vous entraîner régulièrement sur des terrains vallonnés et de vous concentrer sur le renforcement musculaire et l’endurance pour dompter les montées avec aisance et détermination ! Avec de la pratique, de la persévérance et une approche progressive, vous deviendrez un maître des côtes en trail running et vous apprécierez pleinement les défis qu’elles vous réservent. Bonne montée et belles aventures en trail !
