02/08/2023
La nage en crawl, également appelée nage libre, est le style de nage le plus communément utilisé en compétition et en entraînement. Pour améliorer sa technique en crawl, les éducatifs (ou drills) sont des exercices spécifiques qui permettent de se concentrer sur des aspects particuliers du mouvement. Dans cet article, nous présenterons une liste complète de 25 éducatifs pour améliorer votre nage en crawl, en expliquant leur objectif et leur mise en œuvre. Ces exercices vous aideront à perfectionner votre technique, à accroître votre efficacité et à devenir un nageur plus performant dans cette discipline.
Éducatif des Bras Croisés (Crossing the Midline)
- Objectif : Améliorer l'alignement et la symétrie du mouvement des bras lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en croisant les bras au-dessus de la tête lors de la phase de récupération. Alternez la main droite sur la gauche et vice versa à chaque cycle de bras. Cet exercice encourage une trajectoire plus droite et un mouvement symétrique des bras.
Éducatif du Poing Fermé (Closed Fist)
- Objectif : Renforcer la prise d'eau et l'efficacité de la traction des mains lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en gardant les poings fermés (sauf le pouce) tout au long du mouvement. Cette restriction de mouvement force les nageurs à mieux saisir l'eau et à développer une traction plus puissante.
Éducatif du One-Arm (Unilateral Breathing)
- Objectif : Améliorer la respiration et l'équilibre latéral lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en ne respirant que d'un côté pendant une longueur de piscine, puis changez de côté à la longueur suivante. Cet exercice encourage une respiration régulière et aide à corriger les déséquilibres latéraux.
Éducatif de la Planche (Kickboard Drill)
- Objectif : Améliorer le mouvement des jambes et la propulsion lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Tenez une planche de natation à bout de bras et nagez le crawl en utilisant uniquement les jambes pour propulser votre corps. Cet exercice permet de concentrer l'effort sur le coup de pied et d'améliorer la coordination entre les jambes et les bras.
Éducatif du Catch-Up (Catch-Up Drill)
- Objectif : Améliorer la coordination des bras et la distance parcourue par cycle de bras lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en effectuant une pause à chaque cycle de bras, en tendant un bras devant vous avant de commencer le mouvement de l'autre bras. Alternez les bras à chaque cycle. Cette technique permet de travailler la coordination des bras et d'améliorer la portée des bras pour une meilleure propulsion.
Éducatif du Sculling (Sculling Drill)
- Objectif : Améliorer la coordination et la prise d'eau des mains lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Allongez-vous sur le dos et effectuez des mouvements circulaires avec les mains à la surface de l'eau, près des hanches. Ces mouvements des mains (appelés "sculling") permettent d'améliorer la coordination des bras et d'optimiser la prise d'eau pour une propulsion plus efficace.
Éducatif du High Elbow (High Elbow Catch)
- Objectif : Améliorer la prise d'eau et la traction des bras lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en mettant l'accent sur le positionnement du coude pendant la phase de traction des bras. Gardez les coudes élevés et les mains près de la surface de l'eau pour une meilleure prise d'eau et une propulsion plus puissante.
Éducatif des Doigts Écartés (Finger Drag)
- Objectif : Améliorer l'entrée des mains dans l'eau et la prise d'eau lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en laissant les doigts s'écarter légèrement lors de l'entrée des mains dans l'eau. Cette technique permet d'optimiser la prise d'eau et de réduire la traînée lors du mouvement des bras.
Éducatif de la Nage sur le Côté (Side Kick)
- Objectif : Améliorer la coordination des bras et des jambes lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en vous concentrant sur un mouvement de jambe en forme de ciseaux (un coup de pied vers l'avant et l'autre vers l'arrière) tout en gardant un bras le long du corps et l'autre étendu devant vous. Cet exercice favorise la coordination entre les bras et les jambes, ainsi qu'une meilleure stabilité latérale.
Éducatif du Coup de Pied avec Palmes (Crawl Kick with Fins)
- Objectif : Améliorer le mouvement des jambes et la propulsion lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Enfilez des palmes et nagez le crawl en utilisant uniquement les jambes pour vous déplacer. Concentrez-vous sur un coup de pied continu et puissant pour une meilleure propulsion.
Éducatif du Coude à l'Air (Elbow Out)
- Objectif : Améliorer l'efficacité du mouvement de bras lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en gardant les coudes légèrement écartés du corps pendant la phase de traction des bras. Cette technique permet de créer une meilleure portée des bras et d'optimiser la prise d'eau.
Éducatif du Coup de Pied Asymétrique (Asymmetrical Kick)
- Objectif : Améliorer la coordination des jambes lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en effectuant un coup de pied asymétrique, en gardant une jambe plus active que l'autre. Alternez la jambe dominante à chaque longueur de piscine. Cet exercice aide à corriger les déséquilibres de force entre les jambes et à améliorer la propulsion.
Éducatif des Battements Réduits (Reduced Kick)
- Objectif : Améliorer la coordination entre les bras et les jambes lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en réduisant l'intensité du coup de pied, en vous concentrant davantage sur le mouvement des bras. Cela permet de mieux sentir la traction et d'optimiser l'utilisation des bras pour la propulsion.
Éducatif de la Glissade (Glide Drill)
- Objectif : Améliorer la coordination du coup de bras et la position hydrodynamique du corps lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Effectuez une série de mouvements de bras en crawl, mais en prolongeant la phase de glissement après chaque cycle de bras. Cette phase permet de réduire la traînée et d'augmenter la distance parcourue par coup de bras.
Éducatif de la Coupure des Mains (Hands-Out Freestyle)
- Objectif : Améliorer l'efficacité du mouvement de bras lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en gardant les mains hors de l'eau pendant la phase de glissement. Cela force les nageurs à améliorer leur coordination et à effectuer un mouvement de bras plus puissant et plus efficace.
Éducatif du Coup de Bras Large (Wide Arm Pull)
- Objectif : Améliorer la portée des bras et la prise d'eau lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en élargissant le mouvement des bras pendant la phase de traction. Cela permet d'augmenter la portée des bras et d'optimiser la prise d'eau pour une meilleure propulsion.
Éducatif du Coup de Bras Réduit (Reduced Arm Pull)
- Objectif : Améliorer l'économie de mouvement et la coordination lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en réduisant l'amplitude du mouvement des bras. Cela permet de mieux sentir la traction et d'optimiser l'utilisation des bras pour une nage plus fluide et efficace.
Éducatif du Coup de Pied avec Planches (Kickboard Crawl)
- Objectif : Améliorer le mouvement des jambes et la propulsion lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Tenez une planche de natation dans chaque main et nagez le crawl en utilisant uniquement les jambes pour propulser votre corps. Cet exercice permet de concentrer l'effort sur le coup de pied et d'améliorer la coordination entre les jambes et les bras.
Éducatif de la Rotation du Corps (Body Rotation)
- Objectif : Améliorer la rotation du corps et la propulsion lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en vous concentrant sur la rotation du corps à chaque cycle de bras. La rotation favorise une meilleure portée des bras et une propulsion plus puissante.
Éducatif du Sculling Vertical (Vertical Sculling)
- Objectif : Améliorer la coordination et la prise d'eau des mains lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Tenez-vous verticalement dans l'eau et effectuez des mouvements circulaires avec les mains à la surface. Ces mouvements des mains (sculling) permettent d'améliorer la coordination des bras et d'optimiser la prise d'eau pour une propulsion plus efficace.
Éducatif du Nageur Noyé (Dead Swimmer)
- Objectif : Améliorer l'équilibre et la position du corps lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en positionnant les bras le long du corps et les jambes flottant à la surface de l'eau. Cet exercice permet de travailler l'équilibre et de mieux comprendre la position du corps dans l'eau.
Éducatif du Coude à l'Avant (Leading Arm)
- Objectif : Améliorer l'efficacité du mouvement de bras lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en gardant un bras tendu devant vous pendant la phase de glissement du bras opposé. Cela permet de créer une meilleure portée des bras et d'optimiser la prise d'eau pour une propulsion plus puissante.
Éducatif du Coup de Pied avec Tuba (Crawl Kick with Snorkel)
- Objectif : Améliorer le mouvement des jambes et la propulsion lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Utilisez un tuba pour la respiration et nagez le crawl en vous concentrant uniquement sur le coup de pied. Cela permet de mieux sentir la propulsion générée par les jambes.
Éducatif des Doigts Ensemble (Finger Tied)
- Objectif : Améliorer la coordination et la prise d'eau des mains lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Liez les doigts ensemble avec un élastique ou un morceau de tissu et nagez le crawl en gardant les mains groupées pendant le mouvement. Cela force à améliorer la coordination des bras et à optimiser la prise d'eau.
Éducatif du Coup de Bras à Deux Temps (Two-Beat Kick)
- Objectif : Améliorer la coordination des bras et des jambes lors de la nage en crawl.
- Mise en œuvre : Nagez le crawl en effectuant un coup de pied à deux temps, c'est-à-dire deux coups de pied pour chaque cycle de bras. Cette technique favorise une meilleure coordination entre les bras et les jambes, ainsi qu'une meilleure stabilité latérale.
Les éducatifs sont des outils essentiels pour améliorer la technique en crawl et devenir un nageur plus performant. Ces exercices ciblent des aspects spécifiques du mouvement, tels que la prise d’eau, la coordination des bras et des jambes, la portée des bras et la position du corps. En incorporant régulièrement ces éducatifs dans votre programme d’entraînement, vous développerez une meilleure compréhension de votre technique de crawl et vous perfectionnerez chaque aspect de cette nage. N’oubliez pas de varier vos séances d’entraînement, de consulter un entraîneur qualifié pour des conseils personnalisés et de rester motivé pour continuer à progresser dans votre parcours de nageur en crawl.
